Was ist Ashtanga yoga wirklich? mehr als nur gymnastik
Wenn Menschen an Ashtanga Yoga denken, sehen sie oft Bilder von sehr flexiblen Menschen, die komplizierte Haltungen zeigen. Das ist nur ein kleiner Teil der Geschichte. Ashtanga bedeutet wörtlich „acht Glieder“ oder „acht Stufen“ und beschreibt einen sehr klassischen und systematischen Yoga-Weg. Du lernst hier keine neuen Haltungen in jeder Stunde. Stattdessen übst du eine feste Serie von Übungen, die immer in der gleichen Reihenfolge stattfindet. Das ist der Kern von Ashtanga.
Stell dir vor, du kochst dein Lieblingsessen. Wenn du jedes Mal andere Zutaten nimmst, schmeckt es jedes Mal anders. Beim Ashtanga Yoga sind die Zutaten (die Übungen) immer gleich, aber das Ergebnis – deine innere Erfahrung – verändert sich mit jedem Mal. Diese Wiederholung ist kein Zwang, sondern eine Einladung zur tiefen Beobachtung. Du merkst, wie dein Körper heute auf eine Haltung reagiert, die gestern noch ganz anders war. Diese intensive Form der körperlichen Auseinandersetzung teilt viele Ansätze mit Stilen wie Power Yoga.
Die drei säulen des asthanga systems
Ashtanga Yoga basiert auf drei fundamentalen Elementen, die du immer wieder neu verbindest. Wenn du diese drei Dinge verstehst, verstehst du die Praxis:
• Ujjayi Atmung (der ozeanatem): Das ist der Motor deiner Praxis. Du atmest durch eine leicht verengte Kehle ein und aus, sodass ein sanftes Rauschen entsteht, ähnlich dem Geräusch der Wellen. Diese Atmung hält deine innere Hitze aufrecht und verbindet Bewegung und Atem untrennbar. Es ist ein stetiger Fluss, kein Stoppen und Starten.
• Bandhas (die energieschlösser): Das sind innere Kontraktionen oder das bewusste Anspannen bestimmter Muskelgruppen, um Energie im Körper zu lenken. Du musst dir das nicht kompliziert vorstellen. Am Anfang konzentrierst du dich vor allem auf Mula Bandha (die Aktivierung des Beckenbodens). Diese Schlösser sorgen dafür, dass deine Energie nach oben und innen geleitet wird, anstatt nach außen zu entweichen.
• Drishti (der blickpunkt): An jeder Position gibt es einen bestimmten Punkt, auf den du deine Augen fokussierst. Das ist kein starres Anstarren, sondern eine sanfte Konzentration. Dieser Blickpunkt hilft deinem Geist, ruhig zu bleiben. Wenn dein Blick wandert, wandert dein Geist oft mit. Der Blickpunkt erdet dich im Hier und Jetzt.
Wenn du diese drei Werkzeuge kombinierst – Atmung, Schlösser und Blickpunkt –, entsteht eine bewegte Meditation. Genau das ist es, was viele Anfänger im Ashtanga suchen: eine körperliche Herausforderung, die gleichzeitig den Geist beruhigt. Du merkst schnell, dass es weniger darum geht, perfekt in der Pose zu sein, sondern darum, wie du dich durch die Sequenz bewegst.
Die seriensystematik: vom anfang bis zur tiefe
Ashtanga Yoga ist berühmt für seine festen Serien. Du steigst nicht einfach ein und springst herum, wie es dir gerade passt. Das macht es so effektiv, aber manchmal auch einschüchternd für neue Yogis. Es gibt sechs Serien, die aufeinander aufbauen. Du darfst erst mit der nächsten Serie beginnen, wenn dein Lehrer der Meinung ist, dass du die vorherige Serie stabil und sicher beherrschst.
Die erste serie: yoga chikitsa (körperreinigung)
Fast jeder, der mit Ashtanga Yoga beginnt, startet mit der Primary Series, genannt „Yoga Chikitsa“. Das bedeutet „Yoga-Therapie“. Diese Serie ist darauf ausgelegt, deinen Körper auszurichten, deine Gelenke zu mobilisieren und deine inneren Organe zu stimulieren. Sie beginnt immer mit fünf Sonnengrüßen (Surya Namaskar A und B), gefolgt von einer festen Abfolge von Haltungen im Stehen, Sitzen und Liegen. Danach kommt die Abschlusssequenz.
Dein Ziel in den ersten Monaten ist es nicht, die Serie perfekt zu können. Dein Ziel ist es, jeden Atemzug mit jeder Bewegung zu synchronisieren. Du wirst viele Asanas (Haltungen) lernen, die dir anfangs vielleicht unmöglich erscheinen. Zum Beispiel die verschiedenen Variationen des Sitzens und die tiefen Vorbeugen im Sitzen. Sei nachsichtig mit dir. Es ist absolut normal, dass du im ersten Jahr noch viele Haltungen nur in vereinfachten Formen übst, zum Beispiel wenn du noch nicht ganz in die Vorbeugen kommst, um deine Rückseite zu dehnen.
VIDEO: Starke Hnde fr Ashtanga & Handstand | 75min Therapie, Alignment & Akrobatik
Must-reads
Erkunde diese relevanten Quellen, um dein Wissen über Asthanga Yoga: Dynamische Praxis für Kraft und Flexibilität zu erweitern.
• Hot Yoga Special – Ashtanga-inspired Sa, 17.1.26 – Instagram
• Power Yoga: Dynamische Kraft & Energie für Körper & Geist
Die herausforderung der serientreue
Manche Menschen fragen mich: „Muss ich wirklich immer die gleiche Abfolge machen? Das ist doch langweilig!“ Hier liegt der Irrtum. Wenn du die Sequenz zum hundertsten Mal machst, siehst du plötzlich Details, die dir vorher entgangen sind. Du merkst, wie sich deine Schulter in der vierten Haltung anfühlt, weil du in der dritten Haltung den Atem nicht richtig gehalten hast. Die Wiederholung ist dein Spiegel. Sie zeigt dir deine Gewohnheiten und wie du reagierst, wenn es anstrengend wird. Das ist die wahre Übung des Ashtanga Yoga.
Die Mysore-Stil-Praxis: dein persönlicher weg
Wenn du Ashtanga Yoga in seiner traditionellsten Form übst, lernst du im sogenannten Mysore-Stil. Das ist oft der Punkt, an dem viele unsicher werden, weil sie nicht wissen, was sie erwartet.
Stell dir eine Gruppe vor, aber niemand spricht viel. Jeder praktiziert die Serie in seinem eigenen Tempo, angeleitet durch die eigene Atmung. Der Lehrer geht umher, gibt individuelle Korrekturen, wenn du eine Haltung falsch ausführst oder wenn du feststeckst. Du bekommst nur dann eine neue Haltung hinzugefügt, wenn du die vorherige beherrschst.
Dieser Stil ist extrem individuell. Wenn du heute mehr Zeit für eine Dehnung brauchst, nimmst du sie dir. Wenn du morgen müde bist, machst du die Praxis kürzer. Der Lehrer passt die Intensität an deine Tagesform an. Das ist der große Vorteil gegenüber einem geführten Kurs, bei dem alle das Gleiche machen müssen, egal wie sie sich fühlen.
Wie fange ich an, wenn ich mich unsicher fühle?
Wenn du überlegst, mit Ashtanga Yoga anzufangen und dich fragst, wie du den Einstieg schaffst, hier ein paar praktische Schritte:
• Finde einen erfahrenen Lehrer: Suche gezielt nach einem Lehrer, der den Mysore-Stil unterrichtet oder zumindest die Grundlagen der Primärserie sehr detailliert erklärt. Ein guter Lehrer zeigt dir die modifizierten Versionen, die für deinen Körper passen.
• Beginne mit geführten Klassen: Bevor du in den stillen Mysore-Stil gehst, besuche einige geführte Ashtanga-Stunden. Hier lernst du die Abfolge und die Zählweise des Atems kennen. Das gibt dir Sicherheit für die selbstständige Praxis.
• Sei geduldig mit dem atem: Dein Hauptfokus in den ersten Monaten sollte nur auf dem Ujjayi-Atem liegen. Wenn der Atem stockt oder flach wird, machst du die Haltung vielleicht zu intensiv. Reduziere die Anstrengung, bis der Atem wieder gleichmäßig fließt.
• Übe kurz, aber regelmäßig: Lieber dreimal pro Woche 30 Minuten üben als einmal 90 Minuten und dann eine Woche Pause machen. Konsistenz schlägt Intensität im Ashtanga.
Der körperliche und geistige effekt: was passiert wirklich?
Viele Menschen suchen im Yoga nach Entspannung. Ashtanga Yoga ist anfangs oft nicht entspannend im klassischen Sinne. Es ist anstrengend, es kostet Kraft und du kommst ins Schwitzen. Aber genau diese Anstrengung führt zu einer tiefen Entspannung, die anders ist als nach einer einfachen Meditation.
Durch die Hitze, die du erzeugst, und die intensive Konzentration auf den Atem beginnt dein Geist zur Ruhe zu kommen. Du kannst nicht über das Abendessen nachdenken oder dich über den Chef ärgern, wenn du gleichzeitig versuchst, eine komplexe Haltung zu halten und dabei tief zu atmen. Dein Geist muss arbeiten, und diese Arbeit ist fokussiert.
Langfristig stärkt Ashtanga Yoga deinen gesamten Körper. Du entwickelst eine beeindruckende Kernkraft und eine große Stabilität in den Schultern und Hüften. Aber wichtiger noch: Du lernst, deine eigenen Grenzen wahrzunehmen, ohne dich selbst zu verurteilen. Wenn du merkst, dass du heute einfach nicht so tief in die Vorbeuge kommst, respektierst du das und hältst trotzdem den Atem konstant. Das ist mentale Stärke, die du auch in deinen Alltag mitnehmen kannst.
Häufig gestellte fragen
ist ashtanga yoga nur für sportliche leute?
Nein, das ist ein weit verbreiteter Mythos. Ashtanga Yoga ist für jeden Körper gemacht, aber du musst bereit sein, es langsam anzugehen. Ein guter Lehrer zeigt dir Modifikationen für jede Haltung. Es geht nicht darum, die Endposition zu erreichen, sondern darum, den Weg dorthin mit Atem und Konzentration zu gehen.
wie oft sollte ich ashtanga yoga üben?
Traditionell wird Ashtanga an sechs Tagen pro Woche geübt, mit einem Ruhetag. Für den Anfang ist das viel zu viel. Versuche, mindestens dreimal pro Woche für 45 bis 60 Minuten zu üben. Sobald du dich an den Rhythmus gewöhnt hast, wirst du oft selbst spüren, wann du mehr brauchst und wann dein Körper eine Pause verlangt. Wenn du dich mit anderen Yogis austauschen möchtest, kannst du dich in unserem Yoga-Board informieren.
was mache ich, wenn ich eine asana nicht schaffe?
Wenn du eine Haltung nicht schaffst, wählst du eine vereinfachte Version, die du halten kannst, solange dein Atem ruhig bleibt. Wenn du merkst, dass dein Atem unruhig wird oder du Schmerzen verspürst, verlässt du die Haltung und konzentrierst dich darauf, deinen Ujjayi-Atem zu stabilisieren, bevor du zur nächsten Haltung übergehst. Der Atem hat immer Vorrang vor der Pose.