Was macht Ashtanga yoga so besonders? Die Grundlagen verstehen
Ashtanga Vinyasa Yoga ist ein sehr traditionelles und dynamisches Yoga-System. Es wurde von einem Lehrer im 20. Jahrhundert wiederentdeckt und populär gemacht. Das Besondere daran ist die Struktur. Es ist keine freie Übungspraxis, bei der du dir jede Stunde neu aussuchst, was du machen möchtest. Ashtanga folgt festen Reihen. Wer im Freien Yoga macht oder Rad faehrt, merkt in der Pollensaison schnell die Atemwege, und der Pollenflug-Kalender zeigt dir die aktuelle Belastung in deiner Region.
Stell dir vor, du kochst nach einem sehr detaillierten Rezept. Beim Ashtanga Yoga gibt es eine festgelegte Abfolge von Haltungen – den sogenannten Asanas. Du übst immer dieselbe Serie. Die bekannteste ist die „Primary Series“ (Yoga Chikitsa, was so viel wie Yoga-Therapie bedeutet).
Die drei Säulen: Atem, Blick und Haltung
Was Ashtanga wirklich definiert, sind drei zentrale Elemente, die du bei jeder Bewegung verbindest. Wenn du diese drei Punkte verstehst, verstehst du die Essenz der Praxis:
• Ujjayi-Atmung: Das ist ein spezieller, leicht rauschender Atem, der durch die leicht verengte Stimmritze erzeugt wird. Er klingt ein bisschen wie das Geräusch, das entsteht, wenn du durch einen Strohhalm atmest. Dieser Atem gibt dir Rhythmus und hält deine innere Hitze aufrecht. Es ist dein Motor während der ganzen Praxis.
• Drishti (Blickpunkt): Bei jeder Haltung schaust du bewusst an einen bestimmten Punkt. Das lenkt deine Aufmerksamkeit nach innen und hilft dir, ruhig zu bleiben, selbst wenn die Muskeln brennen.
• Bandhas (Körperverschlüsse): Das sind innere Energieverschlüsse, die du aktivierst. Besonders wichtig sind Mula Bandha (Beckenboden) und Uddiyana Bandha (unterer Bauch). Sie stabilisieren deine Mitte und helfen, die Energie zu lenken.
Wenn du diese drei Elemente – Atmung, Blick und Verschluss – in die Bewegung integrierst, entsteht Vinyasa. Vinyasa bedeutet wörtlich „Bewegung mit dem Atem koordiniert“. Das ist der Grund, warum Ashtanga oft als fließende, tanzartige Praxis empfunden wird, obwohl die Haltungen lange gehalten werden.
Warum Ashtanga und was bringt es dir wirklich?
Viele Menschen suchen nach einer Yogarichtung, die mehr als nur Dehnung bietet. Sie suchen nach Struktur, Disziplin und einem spürbaren körperlichen und mentalen Ergebnis. Genau hier setzt Ashtanga an.
Vielleicht fühlst du dich manchmal im Alltag zerstreut oder hast Schwierigkeiten, eine Routine aufrechtzuerhalten. Ashtanga bietet einen klaren Rahmen. Die Wiederholung der gleichen Serie Tag für Tag schafft eine tiefe Vertrautheit mit deinem Körper und deinen Mustern.
Die Vorteile der festen Serie
Wenn du jeden Tag dieselbe Abfolge übst, passiert etwas Faszinierendes. Die Bewegungen werden automatisiert. Dein Körper weiß, was als Nächstes kommt. Was bedeutet das für dich? Dein Geist kann sich entspannen, da die Routine verinnerlicht ist und du dich stattdessen auf die Atmung und die Präsenz konzentrieren kannst, was ein Kernelement im Power Yoga darstellt.
• Weniger Denken, mehr Spüren: Du musst nicht mehr überlegen, welche Übung folgt. Dein Geist wird frei für die Atmung und die Ausrichtung. Das ist eine tiefe Form der Meditation in Bewegung.
• Stetige Verbesserung der Haltung: Weil du die Haltung immer wieder auf dieselbe Weise übst, merkst du viel schneller, wo deine Grenzen sind und wie du dich verbessern kannst. Das ist großartig für das Verständnis der korrekten Ausrichtung im Yoga.
• Innere Stärke und Hitze: Die Kombination aus kraftvollen Haltungen (wie Chaturanga oder die vielen Vorbeugen) und der konstanten Ujjayi-Atmung erzeugt enorme innere Hitze. Viele berichten von einer starken Entgiftung und einem Gefühl von Klarheit danach.
Es geht beim Üben der Ashtanga Primary Series nicht darum, jede Pose perfekt zu machen. Es geht darum, diese Serie als deinen persönlichen Spiegel zu nutzen. Du siehst klar, wo du heute stehst.
Dein Einstieg in die Ashtanga Praxis: Keine Angst vor der Härte
Jetzt kommt der Punkt, der viele abschreckt: die Gerüchte über die körperliche Anstrengung. Ja, Ashtanga ist fordernd. Aber „fordernd“ bedeutet nicht „unmöglich“.
Wenn du daran denkst, mit Ashtanga zu beginnen, vergiss bitte, was du in Hochglanzmagazinen gesehen hast. Es geht nicht darum, dich in unmögliche Formen zu zwängen. Es geht darum, die Regeln des Systems zu lernen, um deine eigene Praxis sicher aufzubauen. Der beste Weg, die Ashtanga-Methode kennenzulernen, ist das Mysore-Stil-Training.
Nützliche Verweise
Gehe tiefer auf Ashtanga Yoga: Grundlagen, Praxis und Vorteile verstehen ein mit dieser informativen Auswahl.
• Ich fange an, Zweifel an Ashtanga zu haben – Reddit
• 200+ Std. Basic Yoga-Lehr-Ausbildung in Bremen
Was ist der Mysore-Stil? Dein persönlicher Lernraum
Der Mysore-Stil ist die traditionelle Art, Ashtanga zu unterrichten. Vielleicht hast du schon von „geführten Klassen“ gehört, wo alle gleichzeitig die Anweisungen bekommen. Beim Mysore-Stil ist es anders. Du kommst in den Raum und beginnst deine eigene Praxis in deinem eigenen Tempo.
Stell es dir so vor: Der Lehrer geht umher. Er gibt dir individuelle Anweisungen für die nächste Haltung, korrigiert dich sanft oder erinnert dich an deine Atmung. Aber du übst nicht im Gleichschritt mit der Gruppe. Du folgst deinem Atem und dem, was du im letzten Mal gelernt hast.
Für dich als Anfänger bedeutet das:
• Du lernst, die Serie Schritt für Schritt aufzubauen.
• Du bekommst die Zeit, die Ujjayi-Atmung wirklich zu verinnerlichen.
• Du musst nicht mithalten. Wenn du eine Haltung noch nicht kannst, wartest du, bis du bereit bist oder überspringst sie und machst dort weiter, wo du ansetzen kannst.
Suche nach einem Studio, das Mysore-Stunden anbietet, wenn du die Grundlagen richtig lernen möchtest. Hier lernst du, wie man die Praxis selbstständig führt, was essenziell für deine langfristige Entwicklung ist.
Umgang mit Zweifeln und physischen Grenzen
Es wird Tage geben, da fühlst du dich steif, müde oder unkonzentriert. Das ist normal, das passiert jedem Yogalehrer und jedem langjährigen Schüler. Das ist der Moment, wo Ashtanga seinen wahren Wert zeigt. Statt sich durch starre Sequenzen zu kämpfen, kann Flow Yoga eine sanftere Abwechslung bieten.
Wenn du merkst, dass du heute einfach nicht so tief in die Vorbeuge kommst wie gestern, dann akzeptiere das. Die Technik lehrt uns: Wir machen nur das, was möglich ist, ohne zu kämpfen. Wir halten die Haltung nur so lange, wie wir den Atem kontrollieren können. Kannst du den Atem nicht kontrollieren, gehst du in die nächste oder pausierst kurz. Das ist die Essenz von „Yoga nach den Prinzipien des Ashtanga“.
Wenn du Zweifel an deiner Kraft hast, konzentriere dich einfach auf das Rauschen deines Atems. Das ist deine Basis. Kraft baut sich langsam auf, wenn du konstant bleibst.
Praktische Tipps für deine ersten Wochen mit Ashtanga Yoga
Du möchtest loslegen? Wunderbar. Hier sind ein paar konkrete Anhaltspunkte, die dir den Start erleichtern und typische Anfängerfehler vermeiden helfen.
1. Die Frequenz ist wichtiger als die Dauer
Viele denken, sie müssen sofort täglich 90 Minuten üben. Das ist unnötiger Druck. Am Anfang ist Konsistenz der Schlüssel. Versuche, lieber fünfmal pro Woche 30 Minuten zu üben, als einmal zwei Stunden lang zu kämpfen.
Dein Ziel zu Beginn: Lerne die ersten zehn Positionen der Primary Series perfekt auswendig – inklusive Atmung und Blick. Das kann schon ein paar Wochen dauern. Nimm dir diese Zeit.
2. Lerne die Serie als einen Fluss
Ashtanga ist sehr sequenziell. Die Übergänge (Vinyasas) sind genauso wichtig wie die Haltungen selbst. Viele Anfänger neigen dazu, in den Haltungen zu verweilen und die Übergänge schnell oder unsauber auszuführen. Achte bewusst darauf, dass du die Bewegungen zwischen den Posen mit deinem Atem synchronisierst.
Ein klassisches Beispiel: Nach dem Drehsitz gehst du in eine Vorbeuge. Die Verbindung dazwischen ist ein tiefes Einatmen, das Strecken und dann das Ausatmen in die Vorbeuge. Nimm dir Zeit, diese Verbindungen im Unterricht genau zu beobachten.
3. Sei geduldig mit der Atmung (Ujjayi)
Die Ujjayi-Atmung fühlt sich am Anfang oft fremd und anstrengend an. Du atmest vielleicht zu flach oder zu laut. Das ist normal. Übe diese Atmung sogar außerhalb der Matte. Versuche, beim Spazierengehen oder beim Geschirrspülen deinen Atem so zu formen, dass er hörbar wird.
Wenn du die Atemtechnik im Alltag übst, wird sie dir auf der Matte leichter fallen. Die Kraft im Ashtanga kommt nicht aus den Armen, sondern aus der konstanten, tiefen Atmung.
Denke daran: Ashtanga ist ein Weg, kein Ziel. Es ist eine Methode, um dich selbst kennenzulernen. Sei freundlich zu deinem Körper. Der Disziplin kommt die Freiheit, nicht umgekehrt.
Häufig gestellte fragen
ist ashtanga für jeden yoga praktizierenden geeignet?
Nein, nicht jeder findet in der strengen Struktur des Ashtanga seine Erfüllung. Wenn du sehr freie, kreative Stunden bevorzugst, könnte es dich einschränken. Es ist ideal für Menschen, die Struktur suchen und bereit sind, sich auf feste Abläufe einzulassen, um tiefe innere Prozesse zu erfahren.
wie lange dauert es, die erste ashtanga serie zu lernen?
Das ist sehr individuell und hängt von deiner Vorerfahrung und deiner Übungsfrequenz ab. Manche lernen die Grundzüge in wenigen Monaten, um selbstständig üben zu können. Das wirkliche Meistern und Verinnerlichen der Primary Series dauert jedoch oft Jahre konsequenter Praxis.
muss ich sehr flexibel sein, um mit ashtanga anzufangen?
Überhaupt nicht. Ashtanga lehrt dich nicht nur Flexibilität, sondern vor allem Kraft und Stabilität. Die notwendige Dehnung ergibt sich aus der Praxis, wenn du die Haltungen korrekt ausrichtest. Wenn du „steif“ bist, ist Ashtanga oft genau die richtige Methode, um deinen Körper nachhaltig zu transformieren.