Warum dein beckenboden mehr als nur eine „haltefunktion“ ist
Dein Beckenboden ist keine einzelne, starre Muskelplatte. Stell ihn dir eher wie eine Hängematte oder eine Schüssel aus verschiedenen Muskelgruppen vor. Er stützt deine inneren Organe – Blase, Darm und Gebärmutter – und ist eng mit deiner Atmung und deiner Haltung verbunden. Wenn du versuchst, den Beckenboden nur durch extremes Anspannen zu trainieren, machst du es oft falsch. Das führt oft zu einem überaktiven, verspannten Beckenboden, der dann paradoxerweise auch nicht mehr richtig halten kann.
Genau hier setzt Yoga an. Yoga lehrt dich, wie du anspannst und wieder loslässt. Das ist der Schlüssel. Viele Alltagsprobleme entstehen, weil wir unseren Beckenboden ständig unbewusst anspannen, vielleicht aus Stress oder weil wir einfach nicht wissen, wie Loslassen funktioniert. Wenn du lernst, durch Yoga-Atmung und gezielte Bewegungen diesen Bereich zu aktivieren und zu entspannen, verbesserst du die Funktion ganz natürlich.
Erste schritte: wo sitzt mein beckenboden überhaupt?
Bevor du im Yoga anfängst, dich intensiv mit dem Beckenboden zu beschäftigen, musst du ihn fühlen können. Viele Menschen spannen beim Training automatisch Bauch oder Gesäß mit an. Das wollen wir vermeiden.
Versuche es im Liegen. Lege dich entspannt auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Atme tief in den Bauch ein. Spüre, wie sich deine Rippen weiten und dein Bauch leicht hebt. Beim Ausatmen sinkt der Bauch sanft ab. Das ist deine normale Atmung.
Jetzt kommt die Verbindung zum Beckenboden. Stell dir vor, du müsstest ganz leicht den Urin anhalten, oder du stellst dir vor, du möchtest einen Wattebausch sanft zwischen Anus und Geschlechtsorgan halten. Das ist die Vorstellung. Wichtig ist: Es muss eine minimale Bewegung sein, fast unmerklich. Kein starkes Pressen!
Oft hilft bei der Wahrnehmung die Vorstellung, dass du mit dem Einatmen den Beckenboden sanft anhebst – wie eine leichte Welle nach innen – und mit dem Ausatmen wieder komplett entspannst. Wenn du das Gefühl hast, das klappt, hast du die Basis für deine Yoga-Praxis gefunden, um den Beckenboden im Yoga zu trainieren.
Yoga-übungen für einen entspannten und starken beckenboden
Im Yoga geht es nicht nur darum, den Beckenboden hochzuziehen. Er braucht auch die Fähigkeit, sich zu lockern. Ein verspannter Beckenboden kann genauso Probleme verursachen wie ein zu schwacher. Speziell nach einer Schwangerschaft ist die gezielte Stärkung wichtig, wofür Yoga zur Rückbildung spezielle Übungen anbietet. Hier sind einige Haltungen, die dir helfen, beide Zustände zu verbessern.
1. Die atmung als grundlage (pranayama)
Deine Atmung ist der direkteste Draht zu deinem Beckenboden. Wenn du flach und schnell atmest, arbeitet dein Beckenboden oft unkontrolliert mit oder verkrampft sich. Tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) massiert die Organe und gibt dem Beckenboden Raum zum Entspannen.
• Setz dich aufrecht hin. Lege eine Hand auf den Bauch, die andere auf die untere Rippe.
• Atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und die Rippen sich seitlich weiten. Dein Zwerchfell, der Hauptatemmuskel, bewegt sich nach unten.
• Beim Einatmen stellst du dir vor, dein Beckenboden wird länger, er entspannt sich nach unten.
• Atme langsam durch leicht gespitzte Lippen aus. Spüre, wie der Bauch sanft zurücksinkt. Der Beckenboden darf sich dabei komplett lösen.
• Wiederhole dies fünf bis zehn Mal. Das ist schon Beckenboden-Yoga!
VIDEO: Beckenboden-Yoga: Diese bung hilft bei Inkontinenz nur 5 Minuten tglich
2. Der katze-kuh-fluss (marjaryasana-bitilasana)
Diese fließende Bewegung aus dem Vierfüßlerstand ist wunderbar, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und den Beckenboden sanft zu lockern und zu aktivieren.
• Beginne im Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
• Kuh (Einatmen): Lass deinen Bauch sanft nach unten sinken. Dein Steißbein kippt leicht nach oben. Stell dir vor, du schaffst Platz im Bauchraum. Hier darf dein Beckenboden sich weiten und lockern.
• Katze (Ausatmen): Runde deinen Rücken stark, ziehe das Schambein sanft Richtung Bauchnabel (kein starkes Ziehen, nur eine leichte Betonung). Dein Beckenboden hebt sich sanft an.
• Wechsle langsam und synchron mit deiner Atmung zwischen diesen beiden Haltungen. Konzentriere dich darauf, wie die Bewegung im Becken beginnt und endet.
3. Sanftes heben im liegenden schmetterling (supta baddha konasana)
Wenn dein Beckenboden oft verspannt ist und du zu Rückenschmerzen neigst, hilft diese Position, die Hüften zu öffnen und den Beckenbodenbereich zu entspannen.
• Lege dich auf den Rücken. Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Lege eventuell Kissen unter die Knie, wenn es zieht.
• Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Unterbauch, knapp über dem Schambein.
• Atme tief in den Bauch. Mit jeder Ausatmung lässt du die Hüften weiter nach außen sinken und spürst, wie der Beckenboden weicher wird.
• Verweile hier einige Minuten und nutze die Zeit, um aktiv alle unnötigen Anspannungen aus diesem Bereich loszulassen.
Die verbindung zwischen beckenboden und haltung
Ein oft übersehener Punkt beim Training des Beckenbodens mit Yoga ist die Haltung. Wenn du ständig im Hohlkreuz stehst oder deine Schultern nach vorne fallen, ist dein Beckenboden gezwungen, ständig zu arbeiten, um die Balance zu halten. Du trainierst dann quasi gegen deine eigene Haltung.
Stell dir vor, du stehst gerade. Die Füße sind fest verwurzelt. Ziehe das Schambein sanft zu dir heran, sodass dein Becken neutral steht – nicht zu weit nach vorne gekippt (Hohlkreuz), nicht zu weit nach hinten gerollt. Von dieser Mitte aus kannst du deinen Beckenboden viel effektiver spüren und in Übungen wie dem herabschauenden Hund oder dem Krieger I aktivieren. Die korrekte Ausrichtung im Yoga schafft die Voraussetzung für eine gesunde Beckenbodenfunktion. Besonders nach einer Geburt ist die Stärkung des Beckenbodens wichtig, wofür gezielte Rückbildungsübungen hilfreich sind.
Wichtige Links
Vervollständige deine Reise durch das Thema Yoga Beckenboden: Stärkung und Übungen für mehr Kontrolle mit diesen Links.
• Beckenbodentraining: 5 einfache Übungen für zu Hause – AOK
Wenn du dich beim anspannen unsicher fühlst
Es ist völlig normal, am Anfang nicht genau zu wissen, ob man jetzt den richtigen Muskel anspannt. Vielleicht spannst du deine Gesäßmuskeln an, oder du presst die Luft an. Mach dir keinen Stress. Yoga ist ein Prozess.
Wenn du dir unsicher bist, ob du richtig anspannst, konzentriere dich für eine Weile nur auf das Loslassen. Viele Menschen sind so gewohnt, alles festzuhalten, dass die bewusste Entspannung die größte Übung ist. Wenn du tiefer in die Entspannung kommst, wird die Aktivierung oft automatisch leichter, weil die Muskulatur nicht mehr erschöpft ist.
Such dir eine Haltung, in der du dich sehr wohl und geerdet fühlst, zum Beispiel das Kind, und übe dort die tiefe Bauchatmung, bei der du bewusst darauf achtest, dass beim Ausatmen nichts fest bleibt.
Yoga beckenboden und alltag
Dein Beckenboden arbeitet auch, wenn du nicht auf der Matte stehst. Er reagiert auf deinen Stresslevel, auf dein Heben von Einkäufen oder darauf, wie du auf dem Bürostuhl sitzt. Yoga hilft dir, diese unbewussten Muster zu erkennen.
Achte bewusst darauf, wie du dich bewegst, wenn du etwas Schweres hochhebst. Atme tief ein, um Raum zu schaffen, und spanne den Beckenboden sanft an, während du die Kraft aus den Beinen holst und ausatmest, wenn die Last oben ist. Diese Verbindung zwischen Atmung, Kraft und Beckenboden macht Yoga so alltagstauglich.
Auch beim langen Sitzen kannst du kleine Übungen einbauen. Mache alle 30 Minuten eine bewusste, tiefe Ausatmung und spüre dabei, wie sich dein Sitzbein entspannt und der Beckenboden weich wird. So integrierst du das Training Stück für Stück in dein Leben.
Häufig gestellte fragen
muss ich immer meinen beckenboden anspannen beim yoga?
Nein, auf keinen Fall. Das Training muss immer abwechselnd sein. Du spannst nur kurz und gezielt an, um Kraft aufzubauen, aber du musst vor allem lernen, bewusst loszulassen. Ein verspannter Beckenboden ist genauso problematisch wie ein zu schwacher.
was ist, wenn ich schmerzen beim anspannen habe?
Schmerzen sind ein Zeichen, dass du vorsichtig sein musst. Wenn du Schmerzen beim gezielten Anspannen bemerkst, stoppe diese spezifische Übung sofort. Konzentriere dich dann lieber auf sanfte Dehnungen, tiefes Atmen und Haltungen, bei denen du dich komplett entspannen kannst. Schmerzen können auf Überlastung oder Verspannung hinweisen.
kann yoga helfen, wenn ich probleme mit der blase habe?
Yoga kann sehr gut unterstützen, da es die Muskulatur rund um die Blase besser kontrollierbar macht. Durch das bewusste Training von Anspannung und Entspannung lernst du, deine Blasenmuskulatur besser wahrzunehmen und zu steuern. Es ersetzt aber keine medizinische Behandlung bei ernsthaften Problemen.