Die Basis: Warum jede Yoga Stellung wichtig ist
Yoga ist mehr als nur Gymnastik auf der Matte. Jede einzelne Yoga Haltung hat einen Zweck. Sie fordert dich, sie dehnt dich, sie stärkt dich – und sie beruhigt deinen Geist. Wenn du denkst, du seist zu unbeweglich für Yoga, dann erinnere dich daran: Genau deshalb machst du Yoga. Du musst nicht flexibel sein, um anzufangen. Du musst nur anfangen. Wir schauen uns jetzt einige Schlüsselposen an, die du wirklich für fast jede Yogastunde brauchst, und ich zeige dir, wie du sie anpassen kannst, wenn es gerade nicht klappt.
Die Bergsteiger-Position: Tadasana – Dein Ankerpunkt
Bevor du komplizierte Drehungen oder Balancen übst, brauchst du einen festen Stand. Das ist Tadasana, die Bergpose. Viele Anfänger überspringen diesen Moment, aber er ist essenziell. Stell dir vor, du bist ein stabiler Berg. Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Ballen, Zehen und Ferse. Zieh die Knie ganz leicht hoch, ohne sie durchzudrücken. Spanne den Bauch sanft an, als würdest du dich auf einen leichten Schlag vorbereiten. Die Schultern rollst du nach hinten und unten. Das ist keine passive Haltung. Du stehst aktiv. Von diesem stabilen Fundament aus beginnst du alle anderen Grundlegende Yoga Stellungen.
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Der Held der Vorbeugen: Uttanasana (Stehende Vorbeuge)
Du willst Länge in deinen Rücken bringen und deine Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) dehnen. Uttanasana ist die Antwort. Du stehst aufrecht (Tadasana) und atmest ein. Beim Ausatmen beugst du dich aus der Hüfte nach vorne. Und jetzt kommt der wichtigste Tipp: Lass die Knie locker gebeugt! Wenn du merkst, dass dein unterer Rücken sich rundet, bevor deine Hände den Boden berühren, dann beuge deine Knie stärker. Dein Bauch legt sich auf deine Oberschenkel. Der Kopf hängt schwer. Du willst deine Beinrückseite dehnen, nicht deinen unteren Rücken quetschen. Wenn deine Hände den Boden nicht erreichen, nimm Blöcke oder stütze dich auf deine Schienbeine. Es ist völlig okay, wenn du nur ein paar Zentimeter nach unten kommst. Besser eine kurze, korrekte Vorbeuge als eine lange, verkrampfte.
Die Königsdisziplinen für Kraft und Balance
Viele Menschen suchen im Yoga gezielt nach mehr Kraft, besonders in den Armen und im Rumpf. Hier kommen die klassischen Haltungen ins Spiel, die oft in Sonnengrüßen vorkommen.
Empfohlene Lektüre
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Der Herabschauende Hund: Adho Mukha Svanasana – Die Dehnung für den ganzen Körper
Der „Herabschauende Hund“ ist vielleicht die bekannteste Yoga Stellung für den Rücken. Aus der Vorbeuge (Uttanasana) setzt du die Hände schulterbreit auf den Boden. Jetzt setzt du die Füße etwas zurück, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Deine Hände drücken fest in die Matte, die Finger spreizen sich weit. Schieb die Hüften hoch zur Decke. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Auch hier gilt: Wenn deine Fersen den Boden nicht berühren, ist das normal! Beuge die Knie so weit, dass du deinen Rücken lang ziehen kannst. Stell dir vor, du schiebst dein Brustbein sanft in Richtung deiner Oberschenkel. Das dehnt die Schultern und den gesamten Rücken. Mach diese Bewegung bewusst, indem du abwechselnd ein Knie beugst und das andere streckst – das lockert die Beinrückseiten wunderbar auf.
Der Krieger I und II: Virabhadrasana I & II – Stärke für die Beine
Diese Stellungen fordern deine Oberschenkel und fordern Standfestigkeit. Sie helfen dir, mit Herausforderungen gelassener umzugehen – ein toller Nebeneffekt für deinen Alltag.
• Krieger I (Virabhadrasana I): Beginne im Herabschauenden Hund. Setze den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Hebe den Oberkörper und drehe die hintere (linke) Ferse ein, sodass sie fest am Boden ist (etwa 45 Grad Winkel). Dein vorderes Knie ist direkt über der Ferse gebeugt. Deine Hüfte zeigt nach vorne. Schultern locker, Arme nach oben strecken. Tief atmen und halten.
• Krieger II (Virabhadrasana II): Aus Krieger I öffnest du die hintere Hüfte zur Seite, sodass beide Arme parallel zum Boden ausgestreckt sind. Dein Blick geht über die Fingerspitzen der vorderen Hand. Hier ist der Fokus auf Stabilität und Weite. Dein vorderes Knie bleibt tief über dem Knöchel gebeugt. Das ist eine Haltung der Balance und Kraft.
Wenn deine Arme nach einer Weile anfangen zu zittern, ist das ein Zeichen, dass deine Muskeln arbeiten. Das ist gut! Nimm eine kurze Pause, indem du die Arme senkst und tief durchatmest, bevor du die Seite wechselst. Es ist keine Schande, eine Yoga Übung für Kraft zu modifizieren.
Anpassungen sind dein Schlüssel zum Erfolg
Was mache ich, wenn ich Schmerzen habe? Diese Frage höre ich oft. Schmerz ist dein Warnsignal. Yoga soll heilen und stärken, nicht verletzen. Wenn du eine Haltung übst, suche immer nach dem Punkt, wo du eine Dehnung oder Anstrengung spürst, aber keinen stechenden Schmerz. Die Kunst liegt darin, die Haltung so anzupassen, dass sie für deinen Körper funktioniert – nicht umgekehrt.
Der Einsatz von Hilfsmitteln (Props)
Vergiss die Vorstellung, dass du ohne Hilfsmittel kein „echtes“ Yoga machst. Hilfsmittel sind Werkzeuge, die dir helfen, die Absicht der Yoga Stellung besser zu erreichen, ohne dich zu überfordern.
• Yogablöcke: Perfekt für Vorbeugen, wenn du den Boden nicht erreichst, oder um deine Hände im Krieger II zu stabilisieren, wenn du tiefer gehen willst. Sie bringen den Boden näher zu dir.
• Gurte: Unverzichtbar, wenn du deine Füße in sitzenden Dehnungen nicht greifen kannst. Der Gurt hilft dir, die Dehnung sanft zu halten, ohne dich hineinzudrücken.
• Decken oder Kissen: Ideal für den Anfang oder um tiefe Entspannung zu finden. Ein Kissen unter dem Po beim Sitzen richtet dein Becken auf und macht das Sitzen viel angenehmer.
Wenn du eine einfache Drehung übst und merkst, dass dein Knie protestiert, setze dich auf ein Kissen. Das hebt dein Becken leicht an und lockert oft sofort den Druck auf das Kniegelenk. Sieh Hilfsmittel als deine persönlichen Trainer an, die dir helfen, die richtige Ausrichtung zu finden.
Atmung als Steuerungselement
Die Atmung, Pranayama genannt, ist das, was die Bewegung in eine Yoga Haltung verwandelt. Du atmest nicht nur, um zu leben; du nutzt die Atmung, um die Haltung zu vertiefen oder zu halten.
• Einatmen: Nutze es, um Länge zu schaffen. Beim Krieger ziehst du dich mit der Einatmung nach oben und streckst deinen Rumpf.
• Ausatmen: Nutze es, um loszulassen und tiefer in die Dehnung zu sinken. Beim Vorbeugen lässt du mit der Ausatmung Spannung im Nacken los.
Wenn du merkst, dass du die Luft anhältst, ist die Haltung zu intensiv. Nimm dir einen Moment, atme tief aus, lockere die Pose etwas und versuche dann, mit der nächsten Einatmung wieder Stabilität zu finden. Deine Atmung führt dich durch jede Yoga Position für Anfänger und Fortgeschrittene.
Häufig gestellte fragen
wie lange soll ich in einer yoga stellung bleiben?
Das hängt von deinem Ziel ab. Beim aktiven Üben von Kraftposen wie den Kriegern reichen oft fünf bis zehn tiefe Atemzüge pro Seite. Bei Dehnungen oder passiven Haltungen, um tiefe Entspannung zu finden, kannst du auch drei bis fünf Minuten bleiben. Höre auf deinen Körper und auf deine Atmung, nicht auf die Uhr oder darauf, was die anderen machen.
was mache ich, wenn mir bei einer drehung schwindelig wird?
Schwindel beim Yoga kommt oft daher, dass du die Luft angehalten hast oder die Haltung zu schnell gewechselt hast. Wenn dir schwindelig wird, löse die Haltung sofort sanft auf und gehe in die Rückenlage. Lege die Füße gegen eine Wand, wenn du magst, oder lege dich einfach ganz flach hin. Atme tief in deinen Bauch, bis das Gefühl komplett verschwunden ist, bevor du versuchst, dich wieder aufzusetzen.
muss ich alle yoga stellungen kennen, um yoga zu praktizieren?
Absolut nicht. Du musst gar keine Namen kennen. Es reicht, wenn du verstehst, wie sich eine Haltung gut oder neutral anfühlt. Viele Menschen üben nur eine Handvoll ihrer Lieblingsstellungen und bauen den Rest der Stunde darum herum auf. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper in den fünf oder sechs besten yoga stellungen für den alltag anfühlt, anstatt eine lange Liste abzuarbeiten.