Die Basis verstehen: Was sind Yogastellungen überhaupt?
Yogastellungen, oder Asanas, sind mehr als nur Verrenkungen. Sie sind eine Kombination aus Körperhaltung, Atmung und Konzentration. Stell dir vor, jede Haltung ist ein Werkzeug. Manche Werkzeuge sind dafür da, dich zu erden, andere, um dir Energie zu geben. Wenn du neu anfängst, machen dich die vielen Sanskrit-Namen vielleicht nervös. Aber im Grunde sind es einfache Bewegungen, die du kennst – nur eben mit Fokus.
Dein Körper ist einzigartig. Was für den Nachbarn in der Stunde klappt, muss für dich nicht stimmen. Vielleicht bist du von Natur aus sehr flexibel in den Hüften, aber deine Schultern sind steif. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie du eine Übung so modifizierst, dass sie deinem Körper dient und nicht umgekehrt. Wir schauen uns jetzt ein paar Grundhaltungen an, die du in fast jeder Stunde findest.
Die Bergsteiger-Haltung: Tadasana – Der Startpunkt
Klingt simpel, oder? Stehen wie ein Berg. Aber Tadasana ist die Basis für fast alle stehenden Übungen. Viele Anfänger überspringen diesen Schritt gedanklich, aber hier passiert die meiste Arbeit. Wenn du hier schon achtsam bist, wird alles andere einfacher.
Wie stehst du richtig?
• Stell dich aufrecht hin. Deine Füße sind entweder hüftbreit auseinander oder – wenn es sich stabiler anfühlt – berühren sich die großen Zehen.
• Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spürst du die vier Ecken deiner Füße am Boden?
• Ziehe deine Knie leicht hoch, ohne sie durchzudrücken. Dein Becken sollte neutral sein – nicht zu weit nach vorne gekippt, nicht zu sehr nach hinten.
• Dein Bauch zieht leicht nach innen, deine Rippen sind geschlossen.
• Die Schultern rollen sanft nach hinten und unten, sodass deine Arme locker an den Seiten hängen. Der Nacken ist lang.
• Stell dir vor, ein unsichtbares Seil zieht dich sanft vom Scheitelpunkt nach oben.
Wenn du das ein paar Mal übst, merkst du, wie dein Körper beginnt, sich auszurichten. Das ist dein Anker für alle folgenden stehenden Yogastellungen.
Der herabschauende Hund: Adho Mukha Svanasana – Der Klassiker
Das ist die Haltung, bei der viele denken, sie seien nicht beweglich genug. Lange Oberschenkelrückseiten, verkürzte Waden – der Hund macht es gnadenlos sichtbar. Aber hier ist der große Trick: Du musst deine Fersen nicht auf den Boden bekommen, um die Dehnung in deinem Rücken zu spüren.
Wenn deine Waden sehr fest sind, beuge deine Knie stark an. Das ist erlaubt und sogar erwünscht! Warum? Weil du dadurch deinen unteren Rücken gerade machen kannst. Du willst eine lange Linie von deinen Händen über die Arme bis zum Steißbein schaffen.
Dein Fokus liegt darauf:
• Die Hände fest in die Matte drücken, die Finger spreizen.
• Die Arme sind aktiv, die Schultern von den Ohren wegschieben.
• Den Po weit nach oben und hinten schieben.
• Die Knie so weit beugen, dass dein Rücken lang und gerade wird.
• Wenn die Rückseite deiner Beine es zulässt, kannst du die Knie langsam strecken, aber nur so weit, wie dein Rücken gerade bleibt.
Diese Dehnung hilft ungemein, wenn du viel sitzt. Sie öffnet die Schultern und entspannt den Nacken. Sei geduldig mit dir selbst; das ist eine Pose, die Wochen, manchmal Monate braucht, bis sie sich wirklich „richtig“ anfühlt.
VIDEO: Yoga fr ANFNGER – Die 4 besten bungen zum Starten
Die Krieger-Haltungen: Virabhadrasana I und II – Kraft und Erdung
Die Krieger-Posen geben dir Stärke und helfen dir, dich im Alltag besser zu zentrieren. Sie fordern deine Oberschenkelmuskulatur und stärken deinen ganzen Körper.
Beim Krieger I (Virabhadrasana I) ist der hintere Fuß im 45-Grad-Winkel aufgestellt. Du ziehst die Hüften gerade nach vorne, was oft schwierig ist, wenn die Hüftbeuger eng sind. Lass hier ruhig die Hüfte des hinteren Beins nach vorne „ziehen“ – das ist in Ordnung. Deine Energie ist nach oben gerichtet.
Beim Krieger II (Virabhadrasana II) ist der hintere Fuß parallel zur kurzen Mattenkante ausgerichtet. Du öffnest die Hüfte zur Seite. Hier ist die Atmung wichtig. Atme tief in die Dehnung der Leiste und halte die vordere Ferse genau unter deinem Knie. Dein Knie zeigt nach vorne, nicht nach innen.
Wenn deine Schultern krampfen, lass die Arme einfach tiefer sinken, statt sie hoch zu reißen. Es ist wichtiger, dass dein Bein im vorderen Winkel stabil ist, als dass deine Arme perfekt waagerecht sind.
Anpassung ist der Schlüssel: Wenn es einfach nicht klappt
Du hast das Gefühl, du kommst in die Dehnung und sofort schmerzt es? Oder du zitterst, weil die Muskeln so hart arbeiten müssen? Das sind die Momente, in denen du dein Werkzeug anpassen musst. Yoga lehrt uns, auf die Signale des Körpers zu hören, anstatt gegen ihn anzukämpfen.
Interessante Links
Gewinne vertiefte Einblicke in Die besten Yogastellungen für Anfänger und Fortgeschrittene mit dieser Linkliste.
• Yoga-Positionen: Die wichtigsten 15 Asanas für Anfänger – owayo
• Yoga-Übungen: die beliebtesten Asanas – OGNX
Hilfsmittel nutzen: Props sind deine Freunde
Vergiss das Bild vom Yogi, der ohne Hilfsmittel auskommt. Blöcke, Gurte und Decken sind keine Zeichen von Schwäche, sondern von Intelligenz. Sie bringen die Welt zu dir, statt dich zur Welt hinbiegen zu müssen.
Wann du welche Hilfsmittel für bestimmte Yogastellungen einsetzt:
• Yoga Blöcke: Wenn du im herabschauenden Hund die Hände nicht weit genug nach vorne auf die Matte bekommst, nimm Blöcke unter die Hände. Das verkürzt den Abstand und entlastet die Schultern. Oder wenn du im sitzenden Vorbeugen (Paschimottanasana) deine Beine nicht greifen kannst, setz dich auf einen Block, um das Becken anzuheben.
• Yogagurt: Dieser ist perfekt, um eine Verlängerung deiner Arme zu schaffen. Beim Halten des Fußes in einer sitzenden Dehnung wickel den Gurt um den Fuß und halte die Enden. So kannst du deinen Rücken gerade halten, ohne dich überzustrecken.
• Decken/Bolster: Wenn du dich in die Entspannungshaltung (Savasana) legst und dein unterer Rücken spannt, rolle eine Decke zusammen und lege sie unter deine Kniekehlen. Das entlastet den Lendenbereich sofort.
Um die Anwendung dieser Hilfsmittel besser zu verstehen, sieh dir die Yoga Stellungen genauer an. Das Ziel ist immer, die Spannung im Muskel zu spüren, aber keinen stechenden Schmerz oder Druck auf Gelenken zuzulassen. Wenn du Schmerz fühlst, gehe einen Schritt zurück.
Die Atmung als Richtschnur nehmen
Deine Atmung ist dein bester Kompass, um die Intensität einer Übung zu regulieren. Wenn du in einer Haltung bist und merkst, dass dein Atem flach und schnell wird, dann ist die Haltung zu intensiv. Dein Körper schaltet in den Kampf-oder-Flucht-Modus. Das ist kontraproduktiv.
Konzentriere dich bewusst darauf, tiefer in den Bauch zu atmen. Atme lang ein und noch länger aus. Wenn du merkst, dass du den Atem anhalten musst, um die Position zu halten, löse dich leicht aus der Haltung, atme zweimal tief durch und versuche es dann in einer reduzierten Intensität erneut.
Viele Anfänger fragen sich, wann sie einatmen und wann ausatmen sollen. Die einfache Faustregel bei Kraftübungen: Kraftvolle oder öffnende Bewegungen machst du oft auf der Einatmung. Nachgeben, entspannen oder eindrehen machst du auf der Ausatmung. Zum Beispiel: Im Krieger I kommst du auf der Einatmung nach oben, beim Vorbeugen auf der Ausatmung nach unten.
Dein persönlicher Raum in der Haltung
Beim Üben von Yogastellungen geht es darum, eine Balance zu finden: Anstrengung und Loslassen. Das nennt man Sthira und Sukham. Sthira bedeutet Stabilität oder Anstrengung, Sukham bedeutet Leichtigkeit oder Komfort.
Wenn du zum Beispiel im Baum (Vrksasana) stehst, ist das eine Übung für Stabilität (Sthira). Dein Standbein muss arbeiten. Aber du solltest nicht jeden Muskel im Körper anspannen. Dein Gesicht sollte weich sein, dein Kiefer locker. Das ist das Sukham, die Leichtigkeit, die du in die Anstrengung bringst.
Suche aktiv nach Stellen in deinem Körper, die unnötig angespannt sind – oft sind das die Stirn oder die Schultern – und atme bewusst in diese Bereiche, um sie zu lockern. Das macht selbst die schwierigsten Haltungen erträglich und lehrreich.
Häufig gestellte fragen
wie oft sollte ich yoga üben, um fortschritte zu sehen?
Es gibt keine magische Zahl. Bereits zwei bis dreimal pro Woche für 30 Minuten bringt oft schon spürbare Veränderungen in deiner Körperhaltung und deinem Wohlbefinden. Wichtiger als die Häufigkeit ist die Regelmäßigkeit. Lieber kurz und oft, als einmal im Monat stundenlang.
was tun, wenn mein unterer rücken bei allen sitzenden yogastellungen schmerzt?
Das liegt fast immer an verkürzten hinteren Oberschenkeln oder einem zu festen Becken. Setz dich immer auf eine gefaltete Decke oder einen Block. Dies kippt dein Becken leicht nach vorne und ermöglicht es dir, deinen Rücken gerade zu halten, ohne die Lendenwirbelsäule zu runden. Wenn es trotzdem zieht, beuge die Knie stark an. Spezifische Anleitungen für die einzelnen Yogafiguren erhältst du in unserer Übersicht.
soll ich die anweisungen des lehrers immer 1:1 befolgen?
Nein, niemals. Der Lehrer gibt Anweisungen für die ideale Haltung, aber dein Körper kennt seine Grenzen am besten. Wenn eine Haltung bei dir Schmerzen verursacht oder sich falsch anfühlt, modifiziere sie sofort mit deinen Hilfsmitteln oder gehe in die Kindhaltung. Deine Praxis ist für dich da, nicht umgekehrt.